رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای

‏What are the main foods in a Mediterranean diet

محتوای رژیم مدیترانه ای با توجه به کشور و منطقه ای که در آن زیست میکنیم متفاوت است. اما یک تعریف واحد دارد: تعادل.

منابع غذایی مدیترانه ای شامل مواد غذایی ذیل است:

سبزیجات، بنشن، حبوبات، غلات تصفیه نشده، میوه ها، ماهی و اسیدهای چرب غیراشباع مانند روغن زیتون تشکیل شده است. روغن زیتون از اجزا کلیدی این رژیم محسوب میشود. رژیم غذایی مدیترانه ای معمولا شامل میزان کمی از گوشت و فراورده های لبنی نیز میباشد.

🥙غذاهای که رژیم غذایی مدیترانه ای را شامل میشوند:

آووکادو تخم‌مرغ
ماست یونانی کم چرب
میوه های تازه
دانه های کتان
جودوسر به همراه عسل
سیب های قطعه قطعه شده
گردو
توت فرنگی
بلوبری و توت سیاه
گیاه منداب یاEruca Sativa در برخی از مناطق ایران یافت می شود، این گیاه یکساله خوراکی که در سالاد از آن استفاده می شود دارای مقادیر زیادی ویتامین ث است اما به دلیل داشتن نیترات بالا، نباید در مصرف آن افراط کرد.

❌غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای استفاده نمیشود شامل:

گوشت های قرمز فراوری شده، غذاهای فراوری شده،غلات تصفیه شده، الکل، کره و روغن‌های فراوری/هیدروژنه شده از مواد غذایی ممنوع در رژیم غذایی مدیترانه ایست. منابع اسيدهاي چرب اشباع و چربي، گوشت و لبنيات پرچرب است. بنابراين شير كامل بيش از 3/5 درصد چربي كره، خامه، پنيرهاي پرچرب يا خامهاي، بستني، گوشتهاي پرچرب مثل همبرگر، گوشتهاي پروسه شده مثل سوسيس و كالباس را كمتر مصرف نمايند.

برای برخورداری از یک الگوی متناسب غذایی اضافه کردن روزانه یک عدد تخم مرغ کامل هر روز توصیه میشود. جوانان تا دو تخم مرغ هم می‌توانند میل کنند و گیاخواران هم که کلسترول مورد نیاز خود را از منابع گوشتی تامین نمیکنند با اضافه کردن دو تخم مرغ به این رژیم می‌توانند نیاز خود را مرتفع‌ گردانند.
بادام زمینی و کره بادام به عنوان منبع غنی پروتئین گیاهی از میزان بالای چربیهای غیر قابل اشباع برخوردارند.

بهترين الگوي غذايي براي كنترل سندرم متابوليك، الگوي غذايي مديترانه اي ميباشد:

از ويژگيهاي الگوي رژيم غذايي مديترانه اي دريافت زياد غذاهاي گياهي مانند ميوه، سبزي، نان و ساير غلات، سيبزميني، حبوبات، مغزها و دانه ها ميباشد و روغن زيتون منبع اصلي چربي در اين رژيم غذايي است. محصولات لبني به ويژه پنير و ماست، ماهي و مرغ در مقادير متوسط و گوشت قرمز در مقادير بسيار كم استفاده ميشود. ميزان اسيد چرب به ويژه اسيد چرب اشباع در اين رژيم غذايي نسبت به ساير الگوهاي رژيم غذايي كمتر است. شكل زير الگوي غذايي مديترانه اي را نشان ميدهد.

ويژگيهاي الگوي رژيم غذايي مديترانه به شرح ذيل ميباشد:

۱- انجام فعاليت بدني روزانه كنترل وزن

۲- غذاهايي كه بايد روزانه و در هر وعده غذايي مصرف شود:
غلات كامل مانند برنج قهوهاي، ماكاروني تهيه شده از ارد گندم كامل، جوي دوسر روغنهاي گياهي سالم به ويژه روغن زيتون، ميوهها و سبزيها حبوبات و مغزها

۳-غذاهایی زير حداقل دو بار در هفته استفاده شوند:
ماهي و غذاهاي دريافتي

۴- غذهاي زير در مقدار متوسط روزانه تا هفتگي مصرف شود:

ماكيان و تخممر
پنير و ماست

۵- غذهاي زير خيلي به ندرت و بايد يك تا دو بار در ماه استفاده شود:

گوشت، شيرينيها، قند و شكر، نمك

4. چندين نکته برای آماده سازی غذاها:

سعي نماييد از غذاهاي سرخ شده كمتر استفاده نماييد و به جاي آن غذاها را آبپز و بخارپز نماييد.

در صورت سرخ كردن غذا، هنگام سرخ كردن از مقادير كم روغن زيتون استفاده نماييد.

پوست ماكيان و ماهي قبل از پختن جدا نماييد.

همچنين چربيهاي گوشت قرمز را نيز قبل از پخت، تا حد امكان جدا نماييد.

از روغنهاي گياهي مايع كنولا، ذرت، زيتون، سبوس برنج، آفتابگردان، سويا و پنبهدانه( كه حاوي مقادير فراوان اسيدهاي چرب
غيراشباع هستند) براي طبخ غذا استفاده شوند.

✅مقایسه بین رژیم غذایی کتو و مدیترانه ای:

در مقایسه بین رژیم مدیترانه ای و کتو البته که مدیترانه ای برای سلامتی قلب و طول عمر مفید است. با اینکه رژیم کتو در کاهش وزن ناگهانی بهینه عمل میکند اما اگر بمدت طولانی استفاده شود برای سلامت کلی بدن مفید نخواهد بود.
در رژیم مدیترانه ای میزان مصرف گوشت قرمز بسیار پایین است و مصرف گوشت های فراوری شده مثل سوسیس، بیکن و استیک توصیه نمیشود.

اضافه کردن روغن زیتون تصفیه نشده به عنوان چربی ضد التهاب کیفیت رژیم را بالا برده و میتوانید روغن دانه ها و خشکبار را نیز مانند آووکادو و زیتون در رژیم بگنجانید. اضافه نمودن ماهی دو بار در هفته به رژیم مدیترانه ای توصیه میشود. گوشت قرمز کمتری مصرف کنید و حتما لخم‌ باشد. مصرف ماهی جات چه بصورت کنسرو و چه تازه را تا سه وعده در هفته بالا ببرید. پاپ کورن غنی از فیبر و مواد معدنی ضروری در حین کالری پایین بعنوان میان وعده ای مناسب در رژیم مدیترانه ای جای میگیرد.